中午公司食堂的窗口前，排着队的人依次选菜：打一勺清炒芹菜，夹半段蒸玉米，再盛一小碗白米饭。打饭阿姨的铁勺碰到不锈钢餐盘的叮当响里，没人会在心里算这一餐里吃进去多少膳食纤维 —— 按照疾控中心公布的推荐量，健康成人每天要吃够 25 到 30 克膳食纤维，而国内居民的日常平均摄入量只有 13 克，刚到推荐量的一半。
按《中国食物成分表》里的数值算，100 克芹菜茎里的膳食纤维含量是 1.4 克，一小把 50 克的秋葵纤维含量是 1.2 克，100 克蒸玉米的可食部里有 2.4 克纤维，100 克带皮的烤红薯有 2.2 克。早餐如果冲一碗 50 克的即食燕麦，光这一碗燕麦就能补进 5.3 克纤维，占一天推荐量的五分之一。很多人觉得嚼起来粗糙、扎嗓子的食物纤维才多，其实 100 克嫩豌豆的纤维含量是 3 克，100 克带皮煮的鹰嘴豆有 7.6 克，吃起来绵密细腻的魔芋丝，每 100 克里有 3 克多的可溶性纤维，嚼起来一点都不费牙。
消化科门诊的诊室里，医生给便秘的患者写饮食处方的时候，会把全天要吃的纤维量拆到每一餐里：早餐吃 50 克燕麦粥加一个带皮苹果，苹果带皮吃的话，一个中等大小的苹果能补进 4 克纤维；中午配餐的时候，盛 50 克糙米饭，再打 200 克焯过水的菠菜，这一餐算下来能补进 8 克纤维；晚上再加 100 克煮黄豆，光是这部分就有 6 克纤维。这样三餐凑下来，一天的纤维量刚好卡在 25 克的推荐线上。
门诊里常碰到几个常见的饮食偏差：有人觉得只吃蔬菜就能补够纤维，中午全点清炒时蔬，主食全吃白米饭，一口粗粮不碰 —— 全谷物里的谷物纤维是刺激肠道蠕动的部分，光靠蔬菜里的纤维，吃下去的量够了，通便的效果却打折扣。还有人把鲜榨果汁当水果吃，一个苹果榨成一杯 200 毫升的果汁，滤掉渣之后，原来苹果里的不溶性纤维基本被滤出去了，喝下去的只剩糖水，补进去的纤维还不如直接咬半个苹果。
很多人觉得多吃粗粮就是猛啃硬邦邦的糙米、整粒的高粱米，消化科医生在诊室里会跟有慢性胃病的患者说，胃黏膜有溃疡、急性肠炎发作的时候，别一下子吃太多整粒干硬的杂豆，这类质地粗硬的纤维会摩擦发炎的胃壁。这类人群可以把杂豆提前泡软，跟大米一起煮成软米饭，或者把燕麦煮成绵密的粥，纤维的量没少，吃的时候也不会给肠胃添额外的负担。胃肠功能已经减弱的老人，每天的纤维摄入量可以控制在 18 克左右，不用硬卡年轻人的推荐量。
超市的粮油货架上，包装写着 “全麦粉” 的面粉，标签后面的配料表里排第一位的往往还是小麦粉，麦麸的添加量排在后面。买的时候翻到背面看配料，第一位写着 “全麦粉” 的产品，和第一位写着 “小麦粉” 的产品，每 100 克里的纤维含量能差出 3 克。日常配餐的时候，不用一下子把家里的白米全换成糙米，先在蒸白米饭的时候抓一把燕麦、一把淘好的红小豆混进去，慢慢加到主食的三分之一是全谷物，就能把每天的纤维量补上来。
下班路上的便利店，货架上摆着 100 克装的烤红薯，标签上写着每 100 克含 2.2 克膳食纤维；旁边货架上的原味巴旦木，15 克装的一小把，就能补进 1.3 克纤维。晚上在家煮晚饭的时候，往锅里抓一把干木耳泡开，焯完之后拌个凉菜，100 克水发木耳里有 2.6 克纤维，配着白粥吃，不用额外加别的粗粮，这一餐的纤维量就凑上了。
