很多人开始健身的第一问是 “我该练多久、练几次”。这个问题有权威答案。世界卫生组织的身体活动指南给 18-64 岁成年人开的运动量是：每周至少 150 分钟中等强度有氧运动，或者 75 分钟高强度有氧运动，也可以中等、高强度搭配着来；除此之外，每周还要安排至少 2 次涉及全身主要肌群的抗阻力量训练。国家卫生健康委员会 2025 年的新闻发布里引用了这个标准，并补充 5-17 岁的儿童青少年每天要有至少 60 分钟中高强度的有氧运动。
国家体育总局的《全民健身指南》给出的建议更细：有健身习惯的人每周运动 3 到 7 天，每天进行 30 到 60 分钟中等强度运动，或 20 到 25 分钟大强度运动。为了达到理想效果，每周累计 150 分钟以上中等强度，或 75 分钟以上大强度。
中等强度怎么判断？运动时心率约等于最大心率的 60%-70%，会出汗、呼吸加快，但还能正常说完整句。高强度是 70%-85%，说话会明显吃力。
抗阻力量训练的具体要求，卫健委在线访谈里有明确数字：覆盖全身主要大肌群的动作 8 到 10 个，每个动作的强度是最大重复次数（1RM）的 8 到 12 次，重复 3 到 5 组。体弱或年纪大的可以从 2 组开始。每周每个大肌群练 2 到 3 次，同一个肌群两次训练之间至少间隔 48 小时 —— 这是肌肉恢复的时间门槛。
这套数字背后的逻辑是超量恢复。力量训练通过重复负荷造成肌纤维微损伤，身体在休息期里修复并超量生长。48 小时是大部分肌群完成主要修复的常规周期，所以同一肌群不能天天练。
一周的具体排法可以参考一个分腿计划：周一练下肢力量，55 到 65 分钟，强度控制在 RPE 7-8（保留 2 到 3 次重复余量）；周二做 Zone 2 有氧加柔韧，40 到 50 分钟，心率控制在最大心率的 60%-70%；周三全身或上肢力量；周四低强度有氧或主动恢复；周五下肢 B 组，侧重屈髋和弓步；周六上半身推拉；周日主动恢复，Zone 1-2 有氧加柔韧，30 到 45 分钟。
睡眠和饮食是训练之外的变量。睡眠建议每晚 7 到 9 小时，睡眠不足会降低蛋白质合成、增加受伤风险、影响运动表现。蛋白质摄入方面，增肌或减脂期每公斤体重每天 1.6 到 2.2 克。一个 70 公斤的人，对应每天 112 到 154 克蛋白质。
健身的起点不是一次练到力竭。WHO 的指南里有一句：做任何身体活动都比不做好，从短时间低强度开始，逐步增加。
