睡眠该睡多久，不同年龄段的标准不一样。光明网一篇科普里把分龄建议列得清楚：成年人（18到64岁）一般需要7到9小时，青少年（13到17岁）需8到10小时，老年人（65岁及以上）大约5到7小时。新华网和人民网的口径也接近，成年人7到8小时、7到9小时的说法都有，落在同一个区间里。
判断睡眠够不够，不是只看躺在床上的时间。北京清华长庚医院的科普文章里有一句关键表述——睡眠是大脑专属的“修复排毒时段”。睡着之后，大脑在完成毒素清除、神经修复、记忆巩固这几件事。成年人每日稳定睡眠推荐7到9小时，长期每天睡不足6小时，属于重度睡眠不足，会直接打断、削弱这套修复流程。
专家在判断标准上有一个更细的说法。人民网引用中国睡眠研究会专家韩芳的观点：判断睡眠是否充足，关键看醒来后的状态，而非单纯的时长。成年人每天7到9小时睡眠足矣；青少年因为生长发育，睡9到11小时；老年人每天5到7小时即可。醒过来是清醒还是有困意，比数字更直接。
规律的入睡和起床时间，也是健康睡眠的一块拼图。国家卫生健康委员会的访谈里提到，提倡顺应四时、起居有常，保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。成年人推荐晚上10点、11点入睡，早晨6点、7点起床；老年人推荐晚上10到11点入睡，早晨5、6点起床。固定的时间点，比今天早明天晚更有用。
缺觉的危害，有一条条记录撑着。北京卫健委和陕西卫健委的科普都提到，最新研究表明长期睡眠不足6小时，不仅容易引发全身炎症，还会导致认知障碍。枣庄日报转载的一项研究发现，睡眠不足（少于6小时）和认知测试中得分较低相关，缺觉会激活身体的炎症反应。反应变慢、判断走样，很多人熬夜第二天就有的那种“脑子慢半拍”，就是缺觉在认知上留下的直接痕迹。
免疫系统对睡眠也很敏感。人民网一篇报道指出，连续6天睡眠不足后，人体对流感疫苗产生的抗体数量明显减少，说明免疫保护功能受损；长期睡眠不足会持续激活身体的炎症反应，削弱免疫系统的防御能力。普通感冒、流感甚至更严重的感染，风险都会跟着往上走。
短期熬夜和长期睡眠不足，性质不一样。清华长庚的科普里讲，短期单次熬夜多为可逆的功能性疲劳；连续数周、数年长期睡眠剥夺，才会持续损伤大脑的结构和代谢，部分器质性损伤难以完全逆转。一次熬到两点和常年凌晨睡，对身体的意义完全不同。
怎么把觉睡够，办法落在日常的小事上。固定一个入睡时间，睡前留出一段不看屏幕的空当，白天不靠咖啡硬撑，房间的光线和温度按自己舒服的调。这些都不是什么特别的技巧，但都指向同一件事——给睡眠留出整块的、规律的时间。
充足睡眠这件事，标准并不复杂：成年人睡够7到9小时，醒来精神，入睡和起床时间固定。缺觉的账，身体一笔笔都记着。与其靠第二天多睡补回来，不如从今晚开始，把那一小时的觉提前到该睡的点上。睡够这件事，不需要什么技巧，需要的只是把它当成一件固定的事来排。
