不少人最近都有这样的感受，晚上躺在床上翻来覆去睡不着，早上醒了也没精神;看到窗外的枯叶，心里还莫名有点低落，甚至忍不住叹气。其实这不是 “矫情”，而是秋天的自然节律在影响我们。想要安稳度过这个季节，关键要做好两件事：睡好、调好情绪，尤其对学生、压力大的上班族，以及本身睡眠就不好的人来说，顺应自然的调养比吃补药更管用。
一、秋天为啥容易睡不好、情绪差?
秋天之所以让人 “不舒服”，和季节特点密切相关。从自然规律来看，秋天阳气逐渐收敛，阴气慢慢变重，白天变短、黑夜变长，我们的身体和情绪很容易跟着 “慢下来”。
对睡眠来说，秋天空气干燥，呼吸道容易不舒服，比如鼻子干、喉咙痒，翻个身就醒;加上昼夜温差大，晚上盖多了热、盖少了冷，很容易打乱睡眠节奏。学生党因为赶作业、复习，经常熬到半夜;上班族加班到深夜，盯着电脑屏幕久了，大脑兴奋得睡不着;本身睡眠不好的人，更是容易陷入 “越想睡越睡不着” 的循环。
情绪上就更明显了，古人说 “伤春悲秋”，秋天树叶落、花草谢，视觉上的 “凋零感” 很容易让人联想到 “失去”，心里不自觉变低落。学生可能因为考试压力大，越想考好越焦虑;上班族面对 KPI、项目截止日期，压力堆在心里没处放;加上秋天光照减少，体内调节情绪的血清素分泌变少，烦躁、郁闷的感觉就更容易找上门。
二、睡眠调节，3 类人群各有妙招
学生党：很多学生习惯 “白天摸鱼、晚上赶工”，结果熬到 1、2 点，第二天上课打瞌睡。其实可以把作业拆分成 “小块”，比如放学后先做 1 小时数学，吃晚饭后做半小时语文，睡前 1 小时绝对不碰作业。如果实在没做完，也别焦虑，早上早起半小时补，而且早上大脑清醒，效率更高，还不用熬夜伤身体。另外，周末别睡 “懒觉”，比如平时 7 点起，周末最多晚起 1 小时，不然周一又要重新适应作息，更累。
上班族：上班族经常带着工作压力睡觉，比如躺床上还在想 “明天要交的方案没写完”“客户的电话还没回”，越想越兴奋。建议睡前 10 分钟做 “深呼吸练习”，平躺在床上，慢慢吸气 4 秒，屏住呼吸 2 秒，再慢慢呼气 6 秒，重复 5 次，大脑会慢慢放松。也可以在床头放个笔记本，把没做完的事写下来，告诉自己 “明天再处理”，别让压力占着大脑。
睡眠不佳者：有些人晚上睡不好，白天就靠补觉 “找回来”，比如中午睡 3 小时，结果晚上更睡不着。其实睡眠不佳的人，关键要 “固定作息”，比如早上 6 点半起，即使周末也不例外;中午最多睡 20 分钟，别睡太久。另外，睡前别喝奶茶、咖啡，也别吃太饱，喝一小杯温牛奶、泡个脚，都能帮身体放松，更容易入睡。
三、情志调养，3 个方法简单有效
先接受 “悲秋”：很多人会因为秋天情绪差而自责，觉得 “别人都开开心心的，就我矫情”。其实完全不用，秋天情绪低落是身体适应季节的正常反应。可以找本心理健康的科普书看看，比如《情绪自救》，了解 “情绪和季节的关系”，知道 “自己的感受很正常”，心里的负担就会轻很多。
顺应自然：秋天虽然有 “凋零感”，但也有很多美好，与其躲在房间里 emo，不如主动走进秋天：学生放学后可以绕路走经过公园的路线，看看落叶、闻闻桂花香;上班族午休时去楼下的小花园坐 10 分钟，晒晒太阳;周末和朋友去郊区摘橘子、苹果，亲手摘的果实会让人有 “收获感”，低落的情绪也会被冲淡。
睡眠调节：很多睡眠不好的人会陷入 “越担心睡不着越睡不着” 的循环，进而情绪变差。其实可以试着 “反向思考”：就算今晚没睡好，也没关系，白天可以抽 10 分钟闭目养神，身体不会垮掉。白天多做点让自己有成就感的小事，比如整理房间、做一顿好吃的，情绪变好了，晚上也更容易睡得香 。毕竟，情绪和睡眠是 “好朋友”，情绪好了，睡眠会跟着好;睡眠好了，情绪也会更稳定。
其实秋天的睡眠和情志调养，没有那么复杂，对学生来说，规律作息、少熬夜，就能有精神面对学习;对压力大的上班族来说，睡前放空大脑、白天多接触自然，就能减少焦虑;对睡眠不佳者来说，固定作息、别纠结 “睡没睡好”，就能慢慢改善睡眠。秋天是个 “温柔” 的季节，只要我们顺着它的节奏，好好睡、好好调节情绪，就能在这个季节里养出好状态。
