周末帮妈妈做饭，看着她往红烧肉里 “手抖式” 放盐，我忍不住拦住：“妈，盐放多了对血压不好!” 妈妈却反驳：“不咸没味儿啊，你爸就爱吃这口。” 其实很多人都像我家这样，日常饮食里藏着 “隐形健康杀手”，体重超标、牙齿疼、膝盖酸也总找不到原因。今天就跟大家聊个官方认证的健康指南 ，照着做就能让身体慢慢变舒服。
一、先做好 “三减”，给日常饮食 “瘦个身”
一减盐：每天 5 克就够，别让盐 “偷走” 血压健康。控盐没那么难，关键是用对工具：先买个限盐勺，每天全家做饭就用 2-3 勺，均匀撒在菜里，慢慢就会适应淡口味;还要注意 “隐藏盐”，比如酱油、蚝油、豆瓣酱里都有盐，放了这些调料就少放盐，比如炒青菜时加 1 勺酱油，就不用再放盐了;像咸菜、腌肉、加工肠这些高盐食物，尽量每周吃不超过 1 次，吃的时候搭配粥或粥，减少盐的刺激。
二减油：选控油壶时挑带刻度的，每次倒油先看刻度，比如炒一盘菜倒 10 克油，煮面、做汤时少放油，用葱花、蒜末提香;烹饪方式也得改改，炸鸡腿换成烤鸡腿，炒青菜换成焯水后凉拌;还要警惕零食里的 “隐形油”，薯片、饼干、蛋黄酥都是高油重灾区，想吃零食就换成煮玉米、蒸红薯，健康还顶饱。
还有一个小技巧：用平底锅炒菜，油能均匀铺满锅底，比用圆底锅省一半油。现在家里的控油壶能用一周，之前三天就见底，全家都觉得肠胃清爽多了，闺蜜也跟着学，三个月后血脂就降回正常范围。
三减糖：成年人每天添加糖摄入要控制在 25 克以内，减糖可以从这几点入手：喝奶茶选无糖或三分糖，加珍珠、椰果不如加燕麦、红豆;家里别买白砂糖、冰糖，用葡萄干、红枣代替甜味，比如煮粥时放几颗红枣，既能调味又能补气血;想吃甜点就吃新鲜水果，比如草莓、蓝莓，比蛋糕、饼干健康，还能补维生素。
二、再抓牢 “三健”，给身体基础 “打个底”
一健口腔：每天早晚要认真刷牙，用 “巴氏刷牙法”，每次刷够 3 分钟，刷完用牙线清理牙缝;儿童要用含氟牙膏，成年人可以用抗敏感牙膏;最重要的是定期检查，每半年去口腔科查一次，有小问题及时治，别拖成大毛病。
二健体重：饮食上要 “粗细搭配”，比如白米饭里加 1/3 的糙米、燕麦，多吃蔬菜，肉选鸡胸肉、鱼肉这些高蛋白低脂肪的;运动不用去健身房，每天走 6000 步，每周做 2 次简单运动，比如跟着视频做 20 分钟拉伸、平板支撑。
三健骨骼：之前写秋季骨骼养护时，很多人问 “怎么补钙才有用”。其实健康骨骼的核心是 “钙 + 维生素 D”，钙是骨头的 “建材”，维生素 D 是 “搬运工”，缺了哪一个都不行。每天上午 9-10 点、下午 4-5 点，晒 15-20 分钟太阳，紫外线能帮身体合成维生素 D;冬天晒不够太阳，就每周吃 1 次深海鱼或者每天吃 1 个蛋黄。
其实 “三减三健” 一点都不复杂，不是让大家改头换面，而是把小技巧融入日常，做饭用限盐勺、控油壶，喝奶茶选无糖，每天刷够牙、走够路，喝杯牛奶晒晒太阳。这些小事看着不起眼，但是慢慢你就会发现，身体舒服了，精神也好了，这才是最实在的健康幸福。
